5 conseils pratiques pour une meilleure santé cardiovasculaire

Sans surprise, une alimentation variée et équilibrée permet de diminuer les risques de nombreuses maladies dont les maladies cardiovasculaires. Mais au quotidien, entre le temps qui manque et les habitudes bien ancrées, il n’est pas toujours facile de tout changer de A à Z.

Alors, par où commencer ?

• Faites de votre assiette un puzzle
  Choisissez d’abord une portion de légumes, puis une portion de féculents, une d’un aliment riche en protéines et une matière grasse (pour cuire ou ajouter une sauce). Ajoutez à cela un laitage et un fruit et vous avez toutes les pièces de votre puzzle. Jouez à varier les aliments, les couleurs et même la façon de les assembler pour des assiettes variées et pleines de saveur.
• Partez à la chasse au sel
  Un des premiers ennemis de votre santé vasculaire est sur votre table tous les jours : c’est le sel. Bien sûr, il donne plus de saveur à ce que vous mangez mais goûtez-vous vraiment vos plats avant de les saler ou est-ce une habitude ? Pensez-y la prochaine fois que vous aurez la salière en main. Le sel est aussi caché dans de nombreux aliments industriels où il est utilisé comme conservateur et exhausteur de goût. N’hésitez pas à comparer les valeurs nutritionnelles (cherchez sel ou sodium sur l’étiquette) pour vous décider entre deux produits. Pour vous donner une idée, il est recommandé de ne pas dépasser 5 g de sel par jour pour un adulte, sel caché compris².

Les recommandations de 30 minutes d’activité physique par jour au minimum 5 fois par semaine peuvent paraitre énormes quand on n’a pas la possibilité ou l’habitude de bouger. Mais chaque mouvement, chaque pas compte et a un effet positif sur votre santé. Plutôt que de viser 10000 pas par jour ou des activités aussi vite commencées, aussi vite arrêtées, essayez juste de bouger un petit peu plus au quotidien.

Voici des idées.

• Levez-vous dès que vous le pouvez
  Rester assis est aussi mauvais que de ne pas faire d’activité physique. Alors pourquoi ne pas commencer par trouver des occasions de vous lever : placez votre tasse ou votre verre d’eau un peu loin, faites quelques étirements à chaque publicité ou à la fin de chaque épisode de la super série que vous êtes en train de binger ou mettez simplement une alarme pour penser à vous lever toutes les heures. Votre cœur vous remerciera.
• Commencez à bouger tranquillement
  D’abord, faire de l’activité physique, ce n’est pas forcément courir un marathon ou se faire mal au point d’avoir des courbatures. Il existe des activités douces, qui conviennent à tous (yoga, Pilates, qi gong, par exemple), qu’on peut même commencer chez soi si l’on souhaite s’y mettre en douceur.

Autre possibilité, faire un tour dans votre quartier. Dix minutes, puis quinze, puis vingt avec de la bonne musique ou un podcast sur les oreilles, bouger devient plus facile.

Avec nos vies trépidantes, le temps accordé au sommeil et sa qualité diminuent chaque année un peu plus et pourtant, il a un rôle important sur notre santé cardiovasculaire. Des études montrent que la durée du sommeil, les insomnies, les apnées nocturnes ou la somnolence diurne ont un impact direct sur les risques d’accidents cardiovasculaires³.

Comment plonger facilement dans les bras de Morphée ?

• Créez-vous une routine pré-sommeil
  Rien de mieux pour se préparer à dormir qu’une routine quotidienne qui conditionne le cerveau au sommeil. Eteignez les écrans, prenez le temps de préparer le petit-déjeuner du lendemain, de vous brossez les dents, de lire quelques pages ou de déposer vos soucis dans un cahier…
• Essayez de vous relaxer
  Si vous avez du mal à vous (r)endormir, il existe des méthodes de relaxation et de visualisation qui peuvent vous aider. Vous pouvez par exemple essayer des podcasts de relaxation, des séances de yoga nidra ou 5 minutes de cohérence cardiaque, faciles à trouver sur internet. Ils vous apaisent et vous permettent enfin de vous endormir.
  

Certaines habitudes peuvent avoir une influence néfaste sur la santé de votre système cardiovasculaire. Tabac, alcool comme d’autres substances toxiques peuvent en effet augmenter les risques d’infarctus ou d’AVC.

• Prenez conscience de votre consommation
  Examinez vos habitudes, comme si vous étiez un observateur extérieur, sans aucun jugement. Est-ce que vous buvez de l’alcool tous les jours ? Est-ce que vous fumez beaucoup ? Si cela vous aide, vous pouvez saisir l’occasion du Mois sans tabac en novembre ou du Dry January en janvier pour prendre conscience voire essayer de diminuer ou d’arrêter ces habitudes.
• Demandez de l’aide si nécessaire
  Si vous sentez que votre consommation peut être problématique ou que vous souhaitez arrêter mais que vous n’y arrivez pas seul, n’hésitez pas vous faire aider. Vous pouvez en parler à votre médecin traitant, vous adresser à une consultation spécifique ou trouvez en ligne des accompagnements pour vous aider (tabac info service, alcool info service). Bravo pour cette démarche qui n’impactera pas que votre cœur mais aussi votre santé en général.

L’hypertension artérielle est une maladie silencieuse, avec des symptômes si larges qu’ils passent souvent inaperçus : mal de tête, vision floue, palpitations, anxiété…
Mais le plus souvent, il n’y a pas de symptômes du tout.

Pourtant, il suffit d’un examen simple pour diagnostiquer précocement et prévenir les accidents cardiovasculaires. Lequel ? Faire vérifier sa tension au moins une fois par an et plus si on se sent à risque.

Bien sûr, vous pouvez investir dans un tensiomètre pour mesurer régulièrement votre tension artérielle et vérifier que vous avez moins que les valeurs seuils de l’hypertension (140/90 mmHg). Mais si vous le pouvez, faites-la aussi vérifier par un professionnel de santé pour ne pas faire partie des presque un adulte hypertendu sur deux qui s’ignore⁴ et vous assurer de la bonne santé de votre coeur.

Delphine Theard